Ahora si entremos de lleno al entrenamiento, ya que has revisado tu dieta, pusiste a modo la burra y te estiraste, ahora es tiempo de entrenar y darle duro, pero no nada mas te vas a subir a la cleta a darle y a ver que sale, empezaremos por darte la información para que tu entrenamiento sea lo mas profesional y objetivo que se pueda y lleves un rumbo y una meta.
Antes que nada tienes que tener diario de entrenamiento, este diario te va a ayudar a registrar tus tiempos y kilómetros recorridos, es muy importante que trates de hacer un plan de entrenamiento desde el lunes o el domingo, para toda la semana ya que así te facilitara el saber que harás y a donde quieres llegar, pero recuerda ser flexible en tu plan y que tienes que descansar.
Pulsómetro
El pulsómetro es un equipo eléctrico que nos ayudara a determinar la frecuencia cardiaca y con eso saber si estamos entrenando dentro de nuestros niveles o si estamos sobre entrenando o solamente paseando, yo te aconsejaría que compres tu pulsómetro, no son muy caros (claro esta dependiendo de la marca), pero hay desde $600 pesos hasta donde tu le quieras poner, y hay de los que son como un reloj, o los que son integrados para tu cleta en el ciclo computador, el funcionamiento del pulsómetro es bastante sencillo: se sitúa una banda elástica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces de detectar los impulsos eléctricos del corazón y los envían por radiofrecuencia al pulsómetro, que se encarga de realizar todos los cálculos correspondientes.
Ahora me dirás y que pex con el pulsómetro cual es mi frecuencia cardiaca y como la determino, lo primero que debería hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a un cardiólogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo, esto nos confirmará que no tengamos "cosas raras" en el funcionamiento del corazón que no se puedan detectar con el simple uso del pulsómetro (arritmias, válvulas defectuosas, etc). El médico te indicará tu umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas, y pasa a consumir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son un combustible mucho más efectivo para los músculos, pero cuyas reservas son más limitadas. Cuando esas reservas se agotan comenzaras a sentir cansancio y tendrás muchos problemas para seguir pedaleando, por lo general, el umbral de esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85% del número máximo de pulsaciones.
Como se calcula la frecuencia cardiaca si es que no fui o no pude ir al médico?, se puede calcular haciendo una simple resta 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo si tienes 30 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas y lo mas aproximado) de 190 y su umbral (teórico 85%) de esfuerzo aeróbico se situaría en las 161 pulsaciones.
Principiantes
Ahora si lo primero que tienes que hacer si es que apenas empiezas en este deporte o ya tienes tiempo pero no sientes que has hecho grandes avances, tendrás que dedicar 3 días a la semana para poder comenzar a hacer BASE, esto es que comenzaras a hacer condición física sin preocuparte por subir la pendiente mas inclinada o hacer un entrenamiento súper explosivo, ahora te concentraras en hacer BASE y nada mas.
Vamos a escoger martes ó miércoles, sábado y domingo, si tu trabajo no te permite entrenar entre semana, trata de hacerlo en la bici fija pero ten en cuenta que debes de tomar mas agua de lo que tomas cuando sales ya que en la estacionaria te deshidratas mas que saliendo a rodar a la calle, comenzaras por hacer lo siguiente:
- 5 minutos de calentamiento y estiramiento. - 5 minutos rodando entre en 40% y el 55% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo mínimo - 30 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado.- 10 minutos entre el 75% y el 85% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo intermedio.- 10 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado. - 5 minutos de estiramiento y calentamiento.
Tiempo total de entrenamiento 1 Hr. 5 minutos.
Ahora bien si te sientes muy bien y crees que tienes mas para dar entonces puedes aumentar tu tiempo en el periodo de esfuerzo moderado, eso si, sin exceder el ritmo cardiaco, y después de un mes pasar los sábados y domingos a la siguiente rutina:
- 5 minutos de calentamiento y estiramiento. - 40 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado.- 10 minutos entre el 75% y el 85% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo intermedio.- 10 minutos por debajo del 60% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado. (para recuperarte).- 10 minutos entre el 75% y el 85% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo intermedio.- 10 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado. - 10 minutos de calentamiento y estiramiento.
Tiempo total de entrenamiento 1 Hr. 35 minutos.
No olvides lo siguiente si quieres mejorar tu rendimiento:
1) Cuida tu alimentación.
2) Practica tu velocidad, la distancia no lo es todo, practica mucho la soltura y la cadencia.
3) En las pocas subidas que te encuentres trata de apretarte y no bajar tu ritmo de pedaleo.
4) La fuerza del pedaleo esta dada también por los abdominales, no los descuides y trata de hacer algo de ejercicio para fortalecer tu espalda baja y la parte superior de tu cuerpo ya que esto te dará mayor control en los descensos y podrás estabilizar mejor la cleta.
5) Hidrátate bien, no esperes a tener sed para tomar agua.
6) Llévate algo para comer cuando sales a pedalear.
7) Lleva bien tu bitácora o diario.DESCANSA
miércoles, 27 de febrero de 2008
4.- NUTRICION
Las tan odiadas grasas necesitan ser comprendidas para ser juzgadas, en este artículo pretendo dar a conocer un poco más como son, "los alimentos incluidos en este grupo tienen dos características comunes: su elevado valor calórico y su estructura molecular." El elevado valor calórico, unas 9 kilocalorías por gramo, no es sólo una de sus principales características, los aceites y grasas tienen gran "palatabilidad", es decir, son bastante atractivas al paladar; además al consumirse "sacian" (apagan la sensación de hambre) en mayor medida que otros grupos de alimentos. Cabe diferenciar las grasa y aceites según el punto de fusión: llamamos grasas a los sólidos a temperatura ambiente, y aceite a los que son líquidos.
Respecto a los ácidos grasos que lo componen, podemos dividirlos en: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animales son, en general, más saturadas que los aceites vegetales, si exceptuamos las grasas de pescado, la principal grasa monoinsaturada de la dieta de nuestro país es el aceite de oliva.
Las grasas, además de suministrar energía, son el vehículo de las vitaminas liposolubles.
Respecto a la relación grasas – salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como la de algunos aceites vegetales, rebajan los niveles de lipoproteínas, que son las de baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del 60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector, antiaterogénico.
Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL, de ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva.
Las grasas pueden dividirse en animales y vegetales según sea su origen de uno u otro.
Grasas Vegetales
"Proceden de los frutos y semillas de oleaginosas, no siendo del todo comestibles".
De entre todos los tipos de grasas vegetales destaca el aceite, en especial el de oliva, hasta hace unos años todos los aceites se vendían por el mismo rasero y todos eran perjudiciales al aumentar el nivel de colesterol y favorecer la arteriosclerosis.
Hoy se sabe que las grasas vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas, como las de los aceites de soja, girasol o maíz, y sobre todo monoinsaturado, como la del aceite de oliva.
Si esas grasas vegetales son en cambio saturadas, como las procedentes de los aceites de Palma, coco o palmaste, resultan tan dañinas para la salud como las grasas animales.
El mejor aceite es el de oliva, neutraliza la oxidación del colesterol, reduce la secreción ácida del estómago, ayuda al crecimiento y a la desmineralización de los huesos y hasta evita las infecciones de la vesícula.
El de aceite de oliva "se considera el 4º alimento por su importancia a nivel mundial”, a continuación del trigo, arroz y azúcar; debido a su excelente calidad, es el único aceite que puede consumirse sin refinación previa, la aceituna contiene gran cantidad de agua 30 - 35%, oscilando la grasa entre 15 - 30%.
Grasas Animales
En este grupo se incluyen la mantequilla, mantecas diversas y aceites de animales marinos, las grasas animales están compuestas por unión de glicerina y ácidos grasos saturados o insaturados de los cuales depende el estado físico de las grasas, si predominan los saturados el producto es sólido y se le llama grasa, mientras que si abundan los insaturados el producto será líquido y se llama aceite.
Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación les exponemos les puede servir como punto de partida, aunque si lo crees necesario, podrás adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada. Tabla CalóricaBien, ahora vamos por partes, el primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir, aquí tienes una tabla con el contenido calorías espero te sirva.
ALIMENTO (100 g)
CAL.
PROT.
LÍP.
HC.
Arroz blanco
354
7,6
1,7
77
Arroz integral
350
8
1,1
77
Arroz al vapor
343
8
1,2
75
Papilla de cereales
386
7,9
0,4
85,3
Pan blanco
255
7
0,8
55
Pan integral
239
8
1,2
49
Galletas
436
7
14,5
74
Papa cocida
86
2
0,1
19
Garbanzos
361
18
5
61
Lentejas
336
24
1,8
56
Soja en grano
422
35
18
30
Almendras
620
20
54
17
Avellanas
656
14
60
15
Nueces
660
15
60
15
Leche entera
68
3,5
3,9
4,6
Leche semidescremada
49
3,5
1,7
5
Leche descremada Light
36
3,6
0,1
5
Yogurt natural
45
4,2
1,1
4,5
Yogurt natural Light
42
4,6
0,48
5,4
Carne de Res
158
21,3
7,4
0
Conejo
162
22
8
-
Pavo
223
31,9
9,6
0
Pollo
121
20,5
4,3
-
Ternera
168
19
10
-
Pescado (lenguado o cazón)
73
16
1
-
Merluza
86
17
2
-
Mero
118
16
6
-
Guachinango
86
17
2
-
Salmón
114
16
8
-
Trucha
94
18
3
-
Clara de huevo
48
11
0,2
0,7
Aceite de oliva
900
0
100
0
Dátil
279
2,2
0,4
71
Manzana
52
0,3
0,3
12
Naranja
44
0,7
0,2
9
Melón
52
0,5
0,1
12
Pera
61
0,4
0,4
14
Piña
51
0,5
0,2
12
Plátano
90
1,4
0,5
20
Uva
81
1
1
17
Pasas
324
3
1,3
75
Ya imagino que estarás pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento, la cuestión es bastante simple, depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica cualquier deporte a nivel competitivo e inclusive como recreación.
Cálculo de una DietaImaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg. cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg. x 80 Kg. = 200 g (diarios)· Necesidades grasas: 1 g / Kg. x 80 Kg. = 80 g (diarios)La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto, si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g./Kg./día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "relajado o flojón", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g./Kg./día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC (carbohidratos) que debemos ingerir diariamente para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente les recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más. Cálculo del Total Calórico DiarioConsiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si eres adiposo (gordito para que me entiendas) y por 50 calorías si eres delgado o magro por naturaleza. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podrás ajustarlo a tus necesidades individuales:· Peso corporal: 80 Kg. x 4, 5 cal / Kg. x 10 = 3.600 cal (al día)Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (recuerda que 1 g. de grasa tiene 9 cal, 1 g. de proteínas tiene 4 calorías y 1 g. de HC tiene 4 calorías).· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal· Total = 1520 caloríasRestando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:· 3600 cal - 1520 cal = 2080 calEstas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g. de HC da la cifra de:· 2080 cal / 4 cal./g. = 520 gResumiendo:· Total proteínas = 200 g / día· Total grasas = 80 g / día· Total Carbohidratos = 520 g / díaEl siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día, lo más habitual es hacer de 4 á 6 comidas diarias, ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. Ejemplo de MenúVamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:· Proteínas: 40 g· Grasas: 20 g· Carbohidratos: 120 g· Calorías: 820 gLa elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.
(g)
Alimento
Prot.
Lípidos
HC.
Cal.
150
Arroz al vapor
12
1,8
112,5
514
150
Carne ternera
28,5
15
-
252
TOTAL
40,5
16,8
112,5
766
Fíjate en los totales ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas, el mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña, ahora fíjate en el resultado final.
(g)
Alimento
Prot.
Lípidos.
HC.
Cal.
150
Arroz vaporizado
12
1,8
112,5
514
150
Carne ternera
28,5
15
-
252
5
Aceite de oliva
-
5
-
45
100
Piña Natural
0,5
0,2
12
51
TOTAL
41
22
124,5
862
Como viste, nos hemos acercado mucho a los valores estimados al principio, tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas, al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría. Control de ProgresosUna vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá, te diré lo que yo contesto a mis cuates cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien te da una dieta y te dice de entrada que funcionará mejor ni la hagas, yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal, el objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal por la mañana al levantarte, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante, no te preocupes si al principio tu o peso corporal oscila mucho, es normal, a medida que vayas ajustando las calorías veras como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso en cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías. Manipulación de las Cantidades de Nutrientes a) Para bajar de peso1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg. de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta, debes de tener en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio, por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, res magra).2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias, el mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.b) Para subir de peso1. Si somos de buen comer aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas, el aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estas acumulando demasiada grasa y tus progresos en tiempos y rendimiento se han estancado.2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas, si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos, recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).Hasta aquí el artículo sobre dietas, espero que la información te sea de utilidad. No olvides este consejo, lee todo lo que puedas sobre nutrición y ten paciencia, no se aprende a comer en 2 días, ni tampoco hay que ser tan rígido que no te puedas comer unos tacos al pastor o de guaguacoa algún día.
Respecto a los ácidos grasos que lo componen, podemos dividirlos en: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animales son, en general, más saturadas que los aceites vegetales, si exceptuamos las grasas de pescado, la principal grasa monoinsaturada de la dieta de nuestro país es el aceite de oliva.
Las grasas, además de suministrar energía, son el vehículo de las vitaminas liposolubles.
Respecto a la relación grasas – salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como la de algunos aceites vegetales, rebajan los niveles de lipoproteínas, que son las de baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del 60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector, antiaterogénico.
Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL, de ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva.
Las grasas pueden dividirse en animales y vegetales según sea su origen de uno u otro.
Grasas Vegetales
"Proceden de los frutos y semillas de oleaginosas, no siendo del todo comestibles".
De entre todos los tipos de grasas vegetales destaca el aceite, en especial el de oliva, hasta hace unos años todos los aceites se vendían por el mismo rasero y todos eran perjudiciales al aumentar el nivel de colesterol y favorecer la arteriosclerosis.
Hoy se sabe que las grasas vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas, como las de los aceites de soja, girasol o maíz, y sobre todo monoinsaturado, como la del aceite de oliva.
Si esas grasas vegetales son en cambio saturadas, como las procedentes de los aceites de Palma, coco o palmaste, resultan tan dañinas para la salud como las grasas animales.
El mejor aceite es el de oliva, neutraliza la oxidación del colesterol, reduce la secreción ácida del estómago, ayuda al crecimiento y a la desmineralización de los huesos y hasta evita las infecciones de la vesícula.
El de aceite de oliva "se considera el 4º alimento por su importancia a nivel mundial”, a continuación del trigo, arroz y azúcar; debido a su excelente calidad, es el único aceite que puede consumirse sin refinación previa, la aceituna contiene gran cantidad de agua 30 - 35%, oscilando la grasa entre 15 - 30%.
Grasas Animales
En este grupo se incluyen la mantequilla, mantecas diversas y aceites de animales marinos, las grasas animales están compuestas por unión de glicerina y ácidos grasos saturados o insaturados de los cuales depende el estado físico de las grasas, si predominan los saturados el producto es sólido y se le llama grasa, mientras que si abundan los insaturados el producto será líquido y se llama aceite.
Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación les exponemos les puede servir como punto de partida, aunque si lo crees necesario, podrás adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada. Tabla CalóricaBien, ahora vamos por partes, el primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir, aquí tienes una tabla con el contenido calorías espero te sirva.
ALIMENTO (100 g)
CAL.
PROT.
LÍP.
HC.
Arroz blanco
354
7,6
1,7
77
Arroz integral
350
8
1,1
77
Arroz al vapor
343
8
1,2
75
Papilla de cereales
386
7,9
0,4
85,3
Pan blanco
255
7
0,8
55
Pan integral
239
8
1,2
49
Galletas
436
7
14,5
74
Papa cocida
86
2
0,1
19
Garbanzos
361
18
5
61
Lentejas
336
24
1,8
56
Soja en grano
422
35
18
30
Almendras
620
20
54
17
Avellanas
656
14
60
15
Nueces
660
15
60
15
Leche entera
68
3,5
3,9
4,6
Leche semidescremada
49
3,5
1,7
5
Leche descremada Light
36
3,6
0,1
5
Yogurt natural
45
4,2
1,1
4,5
Yogurt natural Light
42
4,6
0,48
5,4
Carne de Res
158
21,3
7,4
0
Conejo
162
22
8
-
Pavo
223
31,9
9,6
0
Pollo
121
20,5
4,3
-
Ternera
168
19
10
-
Pescado (lenguado o cazón)
73
16
1
-
Merluza
86
17
2
-
Mero
118
16
6
-
Guachinango
86
17
2
-
Salmón
114
16
8
-
Trucha
94
18
3
-
Clara de huevo
48
11
0,2
0,7
Aceite de oliva
900
0
100
0
Dátil
279
2,2
0,4
71
Manzana
52
0,3
0,3
12
Naranja
44
0,7
0,2
9
Melón
52
0,5
0,1
12
Pera
61
0,4
0,4
14
Piña
51
0,5
0,2
12
Plátano
90
1,4
0,5
20
Uva
81
1
1
17
Pasas
324
3
1,3
75
Ya imagino que estarás pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento, la cuestión es bastante simple, depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica cualquier deporte a nivel competitivo e inclusive como recreación.
Cálculo de una DietaImaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg. cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg. x 80 Kg. = 200 g (diarios)· Necesidades grasas: 1 g / Kg. x 80 Kg. = 80 g (diarios)La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto, si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g./Kg./día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "relajado o flojón", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g./Kg./día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC (carbohidratos) que debemos ingerir diariamente para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente les recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más. Cálculo del Total Calórico DiarioConsiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si eres adiposo (gordito para que me entiendas) y por 50 calorías si eres delgado o magro por naturaleza. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podrás ajustarlo a tus necesidades individuales:· Peso corporal: 80 Kg. x 4, 5 cal / Kg. x 10 = 3.600 cal (al día)Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (recuerda que 1 g. de grasa tiene 9 cal, 1 g. de proteínas tiene 4 calorías y 1 g. de HC tiene 4 calorías).· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal· Total = 1520 caloríasRestando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:· 3600 cal - 1520 cal = 2080 calEstas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g. de HC da la cifra de:· 2080 cal / 4 cal./g. = 520 gResumiendo:· Total proteínas = 200 g / día· Total grasas = 80 g / día· Total Carbohidratos = 520 g / díaEl siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día, lo más habitual es hacer de 4 á 6 comidas diarias, ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. Ejemplo de MenúVamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:· Proteínas: 40 g· Grasas: 20 g· Carbohidratos: 120 g· Calorías: 820 gLa elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.
(g)
Alimento
Prot.
Lípidos
HC.
Cal.
150
Arroz al vapor
12
1,8
112,5
514
150
Carne ternera
28,5
15
-
252
TOTAL
40,5
16,8
112,5
766
Fíjate en los totales ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas, el mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña, ahora fíjate en el resultado final.
(g)
Alimento
Prot.
Lípidos.
HC.
Cal.
150
Arroz vaporizado
12
1,8
112,5
514
150
Carne ternera
28,5
15
-
252
5
Aceite de oliva
-
5
-
45
100
Piña Natural
0,5
0,2
12
51
TOTAL
41
22
124,5
862
Como viste, nos hemos acercado mucho a los valores estimados al principio, tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas, al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría. Control de ProgresosUna vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá, te diré lo que yo contesto a mis cuates cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien te da una dieta y te dice de entrada que funcionará mejor ni la hagas, yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal, el objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal por la mañana al levantarte, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante, no te preocupes si al principio tu o peso corporal oscila mucho, es normal, a medida que vayas ajustando las calorías veras como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso en cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías. Manipulación de las Cantidades de Nutrientes a) Para bajar de peso1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg. de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta, debes de tener en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio, por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, res magra).2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias, el mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.b) Para subir de peso1. Si somos de buen comer aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas, el aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estas acumulando demasiada grasa y tus progresos en tiempos y rendimiento se han estancado.2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas, si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos, recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).Hasta aquí el artículo sobre dietas, espero que la información te sea de utilidad. No olvides este consejo, lee todo lo que puedas sobre nutrición y ten paciencia, no se aprende a comer en 2 días, ni tampoco hay que ser tan rígido que no te puedas comer unos tacos al pastor o de guaguacoa algún día.
3.- Entrenamiento y Nutricion
Vamos a comenzar este tercer articulo, con algo que me han pedido mucho, la nutrición, la nutrición en un factor muy importante del entrenamiento, aunque no lo creas, es la base para asimilar y tener la fuerza necesaria para seguir entrenando y que el entrenamiento lo asimile tu organismo, vamos a comenzar con los mitos y verdades de la nutrición.
1) Existe una dieta "mágica" que asegure un mejor desempeño físico?.
La alimentación de un deportista no es el factor determinante para que se destaque en un deporte, ya que hay otros factores que también influyen en su desempeño: como son el entrenamiento, la fisiología y psicología de la persona.
Pero una alimentación óptima y un buen estado de nutrición ayudará a que se aproveche mejor su capacidad física.
La dieta adecuada para un deportista debe: cubrir las demandas energéticas según la etapa del entrenamiento.
2) Los suplementos alimenticios tales como vitaminas y proteínas ayudan a tener un mejor rendimiento físico, así como a cubrir las necesidades del deportista?.
Bueno la verdad es que no, las vitaminas son solo placebos, que generalmente, (a no ser que tu dieta este muy mal balanceada) no las necesitas, además de que tu organismo las asimila mejor si vienen de una fuente natural a una artificial.
En cuanto a las proteínas, es muy cierto que un deportista tiene mayor demanda de proteínas, que por una persona sedentaria, y en ocasiones es un poco difícil consumir la cantidad necesaria de proteínas pero si optas por consumir proteína de algún medio artificial, fíjate bien en la calidad del producto que compras, por que si no estarás tirando tu dinero a la basura y de todos modos tu dieta estará mal balanceada.
Ahora bien hablemos de cómo estructurar una dieta bien balanceada para un ciclista de alto rendimiento o competitivo, no es gran ciencia, y claro esta que depende en mucho de la persona y su físico, pero hablemos de un estándar, para hacerlo mas fácil.
Primero hablaremos de los tres principales grupos de alimentos que existen, y que generalmente se hace mención de ellos en todas las dietas pero que por sus nombres no sabemos que son y nos quedamos como al principio, sin entender.
Hidratos de carbono o carbohidratos (HC), estos se dividen en complejos y simples, los complejos son aquellos que por su estructura molecular y por el tiempo que tardan en digerirse se aprovechan mas lentamente y duran mas en el organismo, y los simples que son todo lo contrario, un ejemplo de HC complejos serian los cereales, (avena, germen, arroz, etc), las pastas, papas, etc. Y un ejemplo de HC simples sería la miel, cajeta, mermeladas, etc.
Proteínas, las encontramos en la carne, el huevo los productos lácteos, generalmente está presente en todos los alimentos de origen animal.
Grasas, aunque suenan a engordar, son muy importantes en el metabolismo y también hacen falta aunque en cantidades menores, las grasas las encuentras en muchas semillas como el ajonjolí, nueces, almendras, en el aceite que se usa para cocinar tus alimentos, en muchos lácteos, etc.
Generalmente un deportista dentro de su talla, o lo mas cerca de ella, tiene que dividir su ingesta de estos tres grupos de la siguiente manera, 60% de HC, 30% de proteínas y un 10% de grasas esto en temporada de carreras, en pre-temporada, la ingesta sería de la siguiente manera, 40% de proteínas, 40% de HC y un 20% de grasas no saturadas, esto es para que en pre-temporada tengas la opción de subir un poco mas tu musculatura y por ende tu fuerza aunque ten cuidado ya que un ciclista con mucho músculo tendrá también un poco problemas para alcanzar a los mas ligeros, aunque también te dará mas fuerza y reservas de glucógeno.
En un principio se les comento que tenían que consumir las cantidades de HC y proteínas necesarias para tu organismo y la forma mas fácil de hacerlo es dividir tus 3 alimentos que haces al día en 5, esto es lo que hacen los físico culturistas, y créanme que da resultado, es mas fácil para tu organismo asimilar pequeñas cantidades de alimento y digerirlas mejor, que una gran cantidad de alimentos de un sopetón, algo que es muy importante y que no tienes que olvidar es la calidad de los alimentos que ingieres, trata de que sean alimentos de la mejor calidad, así como el aceite con el que los preparas, si puedes usar aceite de olivo o el spray de PAM es mucho mejor.
Hasta aquí dejaremos este tema y si quieren lo continuamos con mas detalle en el próximo articulo, y les dejare unas recetas que creo que les servirán si es que ustedes toman suplementos de proteínas, espero les gusten y a seguir pedaleando.
Moka energética
Este licuado te proporcionará mucha energía y es excelente para comenzar el día, ya que contiene un excelente balance de nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, la adición del café ayudará a que te mantengas despierto por los ya conocidos efectos estimulantes de la cafeína.
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita, sabor chocolate.
· 2 cucharaditas cafeteras al ras de café.
· ½ taza de avena.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y después de esto puedes disfrutar está bebida deliciosa.
· Si deseas hacerla menos espesa puedes agregar agua extra.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 45 gramos
Carbohidratos ____________ 50 gramos
Grasas _____________ 4 gramos
Calorías _____________ 500
· Si eres intolerante a la lactosa, (o sea que no puedes digerir la leche adecuadamente), puedes usar leche deslactosada.
Vainilla Ice
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita sabor vainilla.
· ½ cucharadita de vainilla líquida.
· ½ taza de avena.
· 2 sobres de Nutraswett.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y después de esto puedes disfrutar está bebida deliciosa.
· Si deseas hacerla menos espesa puedes agregarle agua extra.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 45 gramos
Carbohidratos ____________ 50 gramos
Grasas _____________ 4 gramos
Calorías _____________ 500
Pudín de fresa
Uno de mis favoritos, en realidad podemos considerarlo un postre y la verdad es que sabe delicioso, es baja en calorías y grasa, aunque no pretendas sustituir todas tus comidas con esta receta.
Ingredientes
· ½ caja de gelatina Light, (se hace medio litro con el contenido de media caja).
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita sabor fresa.
Preparación
· Prepara la gelatina Light de acuerdo a las instrucciones del paquete.
· Antes de que la coloques en el refrigerador, agrega la proteína en polvo en el recipiente donde se encuentre la gelatina y revuelve hasta que la mezcla sea uniforme.
· Deja reposar la mezcla en el refrigerador por 3 o 4 horas o hasta que cuaje.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 30 gramos
Carbohidratos ____________ 5 gramos
Grasas _____________ 0 gramos
Calorías _____________ 140
Paletas de suero de leche
¡Por fin llegamos a mi receta favorita!, es la que estaba esperando, con esta puedes preparar el postre perfecto y convertirte en todo un chef profesional, (o al menos un excelente amo de casa).
No se burlen, cuando estén tan hambrientos como unos osos y quieran comer tacos al pastor, pizza, helado o cualquier comida chatarra, prueben una paleta de suero de leche y sabrán a lo que me refiero en que es mi postre favorito.
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 3 cucharadas copeteadas de tu proteína de suero de leche, (el sabor lo dejo a tu gusto).
· ½ cucharadita de vainilla líquida.
· ½ cucharadita de canela.
· 2 sobres de Nutraswett, puedes omitirlos o agregar dos más dependiendo de que tan dulce te agraden los postres.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos.
· Deja reposar esta mezcla de leche y proteína en polvo por 10 minutos, esto es con el objetivo de que la mezcla no contenga espuma.
· Después en moldes preparados para hacer paletas, agrega un poco de aceite PAM en spray para evitar que se peguen las paletas cuando estén congeladas.
· Ahora si puedes rellenar los moldes de plástico con la mezcla que preparamos y colócalos en el congelador por 6 u 8 horas.
Factores nutricionales:
Dependiendo de la medida de tus moldes para hacer paletas, es el contenido nutricional de cada una, los moldes que tengo en la casa me rinden para 6 paletas, pero mejor te doy el total calórico y de nutrientes de todo la mezcla.
Después puedes dividir entre el número de paletas y ya tienes el de cada una.
Proteína ____________ 60 gramos
Carbohidratos ____________ 25 gramos
Grasas _____________ 3 gramos
Calorías _____________ 370
Aunque no pretendo hacer comerciales acerca de cuáles son las mejores marcas de proteína en polvo, puedo decirte que las mas seguras son las que hace Sci Fit, Sport Pharma, Prolab, EAS, Twinlab en lo referente al mercado extranjero, en México están los amigos de Mr. Egg y la línea de Prowinner tiene excelentes productos. Utiliza el que más se adecué a tu presupuesto y preferencias.
Ahí están, las recetas que te salvarán de las tentaciones poco saludables, si lo deseas en las siguientes ediciones podemos hablar de recetas para preparar platillos que salen de lo común, pero siguen siendo una excelente alternativa alarroz y pechugas hervidas.
Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca
1) Existe una dieta "mágica" que asegure un mejor desempeño físico?.
La alimentación de un deportista no es el factor determinante para que se destaque en un deporte, ya que hay otros factores que también influyen en su desempeño: como son el entrenamiento, la fisiología y psicología de la persona.
Pero una alimentación óptima y un buen estado de nutrición ayudará a que se aproveche mejor su capacidad física.
La dieta adecuada para un deportista debe: cubrir las demandas energéticas según la etapa del entrenamiento.
2) Los suplementos alimenticios tales como vitaminas y proteínas ayudan a tener un mejor rendimiento físico, así como a cubrir las necesidades del deportista?.
Bueno la verdad es que no, las vitaminas son solo placebos, que generalmente, (a no ser que tu dieta este muy mal balanceada) no las necesitas, además de que tu organismo las asimila mejor si vienen de una fuente natural a una artificial.
En cuanto a las proteínas, es muy cierto que un deportista tiene mayor demanda de proteínas, que por una persona sedentaria, y en ocasiones es un poco difícil consumir la cantidad necesaria de proteínas pero si optas por consumir proteína de algún medio artificial, fíjate bien en la calidad del producto que compras, por que si no estarás tirando tu dinero a la basura y de todos modos tu dieta estará mal balanceada.
Ahora bien hablemos de cómo estructurar una dieta bien balanceada para un ciclista de alto rendimiento o competitivo, no es gran ciencia, y claro esta que depende en mucho de la persona y su físico, pero hablemos de un estándar, para hacerlo mas fácil.
Primero hablaremos de los tres principales grupos de alimentos que existen, y que generalmente se hace mención de ellos en todas las dietas pero que por sus nombres no sabemos que son y nos quedamos como al principio, sin entender.
Hidratos de carbono o carbohidratos (HC), estos se dividen en complejos y simples, los complejos son aquellos que por su estructura molecular y por el tiempo que tardan en digerirse se aprovechan mas lentamente y duran mas en el organismo, y los simples que son todo lo contrario, un ejemplo de HC complejos serian los cereales, (avena, germen, arroz, etc), las pastas, papas, etc. Y un ejemplo de HC simples sería la miel, cajeta, mermeladas, etc.
Proteínas, las encontramos en la carne, el huevo los productos lácteos, generalmente está presente en todos los alimentos de origen animal.
Grasas, aunque suenan a engordar, son muy importantes en el metabolismo y también hacen falta aunque en cantidades menores, las grasas las encuentras en muchas semillas como el ajonjolí, nueces, almendras, en el aceite que se usa para cocinar tus alimentos, en muchos lácteos, etc.
Generalmente un deportista dentro de su talla, o lo mas cerca de ella, tiene que dividir su ingesta de estos tres grupos de la siguiente manera, 60% de HC, 30% de proteínas y un 10% de grasas esto en temporada de carreras, en pre-temporada, la ingesta sería de la siguiente manera, 40% de proteínas, 40% de HC y un 20% de grasas no saturadas, esto es para que en pre-temporada tengas la opción de subir un poco mas tu musculatura y por ende tu fuerza aunque ten cuidado ya que un ciclista con mucho músculo tendrá también un poco problemas para alcanzar a los mas ligeros, aunque también te dará mas fuerza y reservas de glucógeno.
En un principio se les comento que tenían que consumir las cantidades de HC y proteínas necesarias para tu organismo y la forma mas fácil de hacerlo es dividir tus 3 alimentos que haces al día en 5, esto es lo que hacen los físico culturistas, y créanme que da resultado, es mas fácil para tu organismo asimilar pequeñas cantidades de alimento y digerirlas mejor, que una gran cantidad de alimentos de un sopetón, algo que es muy importante y que no tienes que olvidar es la calidad de los alimentos que ingieres, trata de que sean alimentos de la mejor calidad, así como el aceite con el que los preparas, si puedes usar aceite de olivo o el spray de PAM es mucho mejor.
Hasta aquí dejaremos este tema y si quieren lo continuamos con mas detalle en el próximo articulo, y les dejare unas recetas que creo que les servirán si es que ustedes toman suplementos de proteínas, espero les gusten y a seguir pedaleando.
Moka energética
Este licuado te proporcionará mucha energía y es excelente para comenzar el día, ya que contiene un excelente balance de nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, la adición del café ayudará a que te mantengas despierto por los ya conocidos efectos estimulantes de la cafeína.
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita, sabor chocolate.
· 2 cucharaditas cafeteras al ras de café.
· ½ taza de avena.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y después de esto puedes disfrutar está bebida deliciosa.
· Si deseas hacerla menos espesa puedes agregar agua extra.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 45 gramos
Carbohidratos ____________ 50 gramos
Grasas _____________ 4 gramos
Calorías _____________ 500
· Si eres intolerante a la lactosa, (o sea que no puedes digerir la leche adecuadamente), puedes usar leche deslactosada.
Vainilla Ice
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita sabor vainilla.
· ½ cucharadita de vainilla líquida.
· ½ taza de avena.
· 2 sobres de Nutraswett.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y después de esto puedes disfrutar está bebida deliciosa.
· Si deseas hacerla menos espesa puedes agregarle agua extra.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 45 gramos
Carbohidratos ____________ 50 gramos
Grasas _____________ 4 gramos
Calorías _____________ 500
Pudín de fresa
Uno de mis favoritos, en realidad podemos considerarlo un postre y la verdad es que sabe delicioso, es baja en calorías y grasa, aunque no pretendas sustituir todas tus comidas con esta receta.
Ingredientes
· ½ caja de gelatina Light, (se hace medio litro con el contenido de media caja).
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita sabor fresa.
Preparación
· Prepara la gelatina Light de acuerdo a las instrucciones del paquete.
· Antes de que la coloques en el refrigerador, agrega la proteína en polvo en el recipiente donde se encuentre la gelatina y revuelve hasta que la mezcla sea uniforme.
· Deja reposar la mezcla en el refrigerador por 3 o 4 horas o hasta que cuaje.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 30 gramos
Carbohidratos ____________ 5 gramos
Grasas _____________ 0 gramos
Calorías _____________ 140
Paletas de suero de leche
¡Por fin llegamos a mi receta favorita!, es la que estaba esperando, con esta puedes preparar el postre perfecto y convertirte en todo un chef profesional, (o al menos un excelente amo de casa).
No se burlen, cuando estén tan hambrientos como unos osos y quieran comer tacos al pastor, pizza, helado o cualquier comida chatarra, prueben una paleta de suero de leche y sabrán a lo que me refiero en que es mi postre favorito.
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 3 cucharadas copeteadas de tu proteína de suero de leche, (el sabor lo dejo a tu gusto).
· ½ cucharadita de vainilla líquida.
· ½ cucharadita de canela.
· 2 sobres de Nutraswett, puedes omitirlos o agregar dos más dependiendo de que tan dulce te agraden los postres.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos.
· Deja reposar esta mezcla de leche y proteína en polvo por 10 minutos, esto es con el objetivo de que la mezcla no contenga espuma.
· Después en moldes preparados para hacer paletas, agrega un poco de aceite PAM en spray para evitar que se peguen las paletas cuando estén congeladas.
· Ahora si puedes rellenar los moldes de plástico con la mezcla que preparamos y colócalos en el congelador por 6 u 8 horas.
Factores nutricionales:
Dependiendo de la medida de tus moldes para hacer paletas, es el contenido nutricional de cada una, los moldes que tengo en la casa me rinden para 6 paletas, pero mejor te doy el total calórico y de nutrientes de todo la mezcla.
Después puedes dividir entre el número de paletas y ya tienes el de cada una.
Proteína ____________ 60 gramos
Carbohidratos ____________ 25 gramos
Grasas _____________ 3 gramos
Calorías _____________ 370
Aunque no pretendo hacer comerciales acerca de cuáles son las mejores marcas de proteína en polvo, puedo decirte que las mas seguras son las que hace Sci Fit, Sport Pharma, Prolab, EAS, Twinlab en lo referente al mercado extranjero, en México están los amigos de Mr. Egg y la línea de Prowinner tiene excelentes productos. Utiliza el que más se adecué a tu presupuesto y preferencias.
Ahí están, las recetas que te salvarán de las tentaciones poco saludables, si lo deseas en las siguientes ediciones podemos hablar de recetas para preparar platillos que salen de lo común, pero siguen siendo una excelente alternativa alarroz y pechugas hervidas.
Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca
2.- ENTRENAMIENTO
La fase de entrenamiento no solo consta de calentar y de subirte a tu cleta a darle lo mas duro que puedas, hay que tomar en cuenta que también necesitas una bici a tu tamaño y ajustarla a tu medida, y es lo que continuación detallaremos.
Primero que nada hay que tomar en cuenta el tamaño del cuadro, este debe tener una medida que sea la adecuada para cada uno, la forma mas practica de saber si un cuadro te queda bien es que te pares sobre de el y con los pies bien plantados sobre el piso puedas meter por lo menos dos dedos entre el cuadro (el tubo superior) y tus partes nobles (o non santas jajaja), hay que aclarar que para los cuadros de ruta la distancia debe de ser por lo menos de un puño cerrado, pero también hay que decir que mucha gente se acostumbra a los cuadros grandes y eso no es problema, aunque muchos autores dicen que disminuye tu rendimiento y control sobre la cleta, yo en lo particular por ser medio chaparro mis cuadros los he usado y los uso ligeramente grandes y no me ha afectado, aunque si debes de tener cuidado si te vas a bajas bruscamente por que podrías quedarte como soprano, o que cuado contestes el teléfono te confundan con tu hermana.
Bueno ahora hay que poner la altura del sillín, móntate en la cleta y que alguien te ayude a sostenerla, bien sentado en la bici pon tu pie en el pedal estira la pierna y pon el pedal hasta abajo, en ese punto con tu pierna estirada y con una ligera flexión en la rodilla (nunca debes de tener la pierna totalmente estirada ni muy flexionada), tienes que tocar con el talón el pedal, esa seria tu altura de sillín, recuerda que la altura del sillín te ayudara a evitar lesiones en la espalada, en las ingles y en las rodillas, además de que te ayudara a mejorar tu rendimiento de pedaleo, te recomiendo que cuando tengas la altura ideal de tu sillín hagas una marca en el poste del sillín para que si por azares del destino lo mueves encuentres su posición fácilmente.
Otra forma menos ortodoxa de poner el sillín a la altura mas o menos correcta, es pararte al lado de la bici y elevar el sillín hasta que de en la parte superior del hueso de tu cadera o cresta iliaca, esa seria una forma de ponerlo rápidamente en una emergencia.
El sillín también tiene un desplazamiento hacia delante y detrás, para ubicarlo en la posición correcta tienes que sentarte de igual manera en la bici y poner los dos pies en paralelo al piso sobre los pedales, ahí le dices a tu compañero (a) que ponga una cuerda con un plomo para que haga la caída vertical (como la hacen los albañiles para una barda), pon la punta de la cuerda en la parte central de tu rodilla, y el plomo o cuerda tiene que caer directamente al centro del pedal (eje del pedal), si esta tu rodilla mas hacia delante retrocede el sillín y viceversa, recuerda que el sillín tiene que estar paralelo al suelo o sea ni de punta arriba ni hacia abajo, ten cuidado en poner recto el sillín si no quieres tener problemas con la próstata o irritarte tus partes femeninas.
Si tienes pedales de contacto hay 3 formas de ajustarlos correctamente, una es sacando tus medidas y hacer una ecuación para medir la distancia de la placas y las bielas, pero como esto es para principiantes te diré las dos formas de hacerlo mas fácilmente, súbete en la bici monta el pedal y mete bien la placa en el grapa del pedal (asegúrate de apretar las placas lo suficiente para que no se queden engrapadas en el pedal pero que puedan tener un ligero movimiento, no aprietes mucho los tornillos de los pedales para que te desengrapes fácilmente), pedalea un poco pero que sea cómodamente, marca bien en donde te sentiste a gusto y aprieta bien los tornillos, recuerda que en esta forma tienes que poner tus zapatillas de igual manera de cómo caminas. La otra forma de poner las placas correctamente es alinear bien tus pies que las puntas queden ligeramente hacia adentro, generalmente en esta posición se evitan los dolores de rodillas que muchos tienen por que pedalean con las puntas hacia fuera o con las rodillas muy separadas y con los talones en los pedales.
Por último vamos a poner bien los cuernos o coples, estos implementos ya casi todas las cletas de montaña los traen y generalmente los dejas como vienen de la fabrica y están mal, la mejor posición es ponerlos paralelos al piso, pero a mi en los particular me gusta traerlos con la misma inclinación de mi potencia o AHead, se me hacen mas cómodo subir y tener un mejor agarre cuando me paro en los pedales en una subida fuerte.
Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca
Primero que nada hay que tomar en cuenta el tamaño del cuadro, este debe tener una medida que sea la adecuada para cada uno, la forma mas practica de saber si un cuadro te queda bien es que te pares sobre de el y con los pies bien plantados sobre el piso puedas meter por lo menos dos dedos entre el cuadro (el tubo superior) y tus partes nobles (o non santas jajaja), hay que aclarar que para los cuadros de ruta la distancia debe de ser por lo menos de un puño cerrado, pero también hay que decir que mucha gente se acostumbra a los cuadros grandes y eso no es problema, aunque muchos autores dicen que disminuye tu rendimiento y control sobre la cleta, yo en lo particular por ser medio chaparro mis cuadros los he usado y los uso ligeramente grandes y no me ha afectado, aunque si debes de tener cuidado si te vas a bajas bruscamente por que podrías quedarte como soprano, o que cuado contestes el teléfono te confundan con tu hermana.
Bueno ahora hay que poner la altura del sillín, móntate en la cleta y que alguien te ayude a sostenerla, bien sentado en la bici pon tu pie en el pedal estira la pierna y pon el pedal hasta abajo, en ese punto con tu pierna estirada y con una ligera flexión en la rodilla (nunca debes de tener la pierna totalmente estirada ni muy flexionada), tienes que tocar con el talón el pedal, esa seria tu altura de sillín, recuerda que la altura del sillín te ayudara a evitar lesiones en la espalada, en las ingles y en las rodillas, además de que te ayudara a mejorar tu rendimiento de pedaleo, te recomiendo que cuando tengas la altura ideal de tu sillín hagas una marca en el poste del sillín para que si por azares del destino lo mueves encuentres su posición fácilmente.
Otra forma menos ortodoxa de poner el sillín a la altura mas o menos correcta, es pararte al lado de la bici y elevar el sillín hasta que de en la parte superior del hueso de tu cadera o cresta iliaca, esa seria una forma de ponerlo rápidamente en una emergencia.
El sillín también tiene un desplazamiento hacia delante y detrás, para ubicarlo en la posición correcta tienes que sentarte de igual manera en la bici y poner los dos pies en paralelo al piso sobre los pedales, ahí le dices a tu compañero (a) que ponga una cuerda con un plomo para que haga la caída vertical (como la hacen los albañiles para una barda), pon la punta de la cuerda en la parte central de tu rodilla, y el plomo o cuerda tiene que caer directamente al centro del pedal (eje del pedal), si esta tu rodilla mas hacia delante retrocede el sillín y viceversa, recuerda que el sillín tiene que estar paralelo al suelo o sea ni de punta arriba ni hacia abajo, ten cuidado en poner recto el sillín si no quieres tener problemas con la próstata o irritarte tus partes femeninas.
Si tienes pedales de contacto hay 3 formas de ajustarlos correctamente, una es sacando tus medidas y hacer una ecuación para medir la distancia de la placas y las bielas, pero como esto es para principiantes te diré las dos formas de hacerlo mas fácilmente, súbete en la bici monta el pedal y mete bien la placa en el grapa del pedal (asegúrate de apretar las placas lo suficiente para que no se queden engrapadas en el pedal pero que puedan tener un ligero movimiento, no aprietes mucho los tornillos de los pedales para que te desengrapes fácilmente), pedalea un poco pero que sea cómodamente, marca bien en donde te sentiste a gusto y aprieta bien los tornillos, recuerda que en esta forma tienes que poner tus zapatillas de igual manera de cómo caminas. La otra forma de poner las placas correctamente es alinear bien tus pies que las puntas queden ligeramente hacia adentro, generalmente en esta posición se evitan los dolores de rodillas que muchos tienen por que pedalean con las puntas hacia fuera o con las rodillas muy separadas y con los talones en los pedales.
Por último vamos a poner bien los cuernos o coples, estos implementos ya casi todas las cletas de montaña los traen y generalmente los dejas como vienen de la fabrica y están mal, la mejor posición es ponerlos paralelos al piso, pero a mi en los particular me gusta traerlos con la misma inclinación de mi potencia o AHead, se me hacen mas cómodo subir y tener un mejor agarre cuando me paro en los pedales en una subida fuerte.
Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca
1.- ESTIRAMIENTOS
Seguramente siempre has oído hablar de la gran importancia que tienen los estiramientos antes y después de la practica de cualquier actividad física, pero ¿sabes qué es lo que se consigue realmente con ellos?, ¿conoces los beneficios que obtendrás al realizarlos con regularidad?, ¿tienes idea del peligro que existe para tu cuerpo al hacerlos mal?
Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.
Encontramos glutamina en la carne roja y en la leche, en menos concentración también está presente en el pescado azul y si no quieres complicarte con la dieta no te olvides de que la puedes encontrar en forma de suplemento dietético.
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos y el momento justo para hacerlo es cuado terminas de hacer una actividad, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Les recomendamos que comiencen la sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podrás comenzar tu excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que te podrás exigir el máximo casi desde el principio.
¿Por qué estirarse?
Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:
Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
¿Cómo me tengo que estirar?
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
El estiramiento fácil
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
La respiración
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Cuenta conmigo
Al principio tendrás que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizara que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.
Algunos ejercicios de estiramiento antes y después de montar en bici (hay que hacerlos en orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):
5 veces en cada dirección
10 veces en cada dirección
30 segundos
3 veces, 5 segundos cada vez
30 segundos cada lado
30 segundos
15 segundos cada lado
20 segundos
5 segundos
20 segundos
30 segundos
20 segundos
5 segundos
20 segundos
30 segundos
20 segundos
30 segundos
15 segundos cada pierna
25 segundos cada pierna
30 segundos cada pierna
30 segundos
Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca
Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico como el de montar en bici o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.
Encontramos glutamina en la carne roja y en la leche, en menos concentración también está presente en el pescado azul y si no quieres complicarte con la dieta no te olvides de que la puedes encontrar en forma de suplemento dietético.
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos y el momento justo para hacerlo es cuado terminas de hacer una actividad, porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular. En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Les recomendamos que comiencen la sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones… para estirar el músculo a continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podrás comenzar tu excursión, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que te podrás exigir el máximo casi desde el principio.
¿Por qué estirarse?
Además de por todas las razones que te di antes por todas estas más:
Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
¿Cómo me tengo que estirar?
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte mas daño que bien.Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor.
El estiramiento fácil
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
La respiración
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Cuenta conmigo
Al principio tendrás que contar en silencio los segundos de cada estiramiento; esto te garantizara que has mantenido la tensión de forma adecuada por un tiempo suficiente. Mas adelante descubrirás el tiempo justo por ti mismo, sin la distracción de ir contando.
Algunos ejercicios de estiramiento antes y después de montar en bici (hay que hacerlos en orden de izquierda a derecha y de arriba a abajo):
5 veces en cada dirección
10 veces en cada dirección
30 segundos
3 veces, 5 segundos cada vez
30 segundos cada lado
30 segundos
15 segundos cada lado
20 segundos
5 segundos
20 segundos
30 segundos
20 segundos
5 segundos
20 segundos
30 segundos
20 segundos
30 segundos
15 segundos cada pierna
25 segundos cada pierna
30 segundos cada pierna
30 segundos
Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca
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