5.- PRINCIPIANTES Y PULSOMETRO

Ahora si entremos de lleno al entrenamiento, ya que has revisado tu dieta, pusiste a modo la burra y te estiraste, ahora es tiempo de entrenar y darle duro, pero no nada mas te vas a subir a la cleta a darle y a ver que sale, empezaremos por darte la información para que tu entrenamiento sea lo mas profesional y objetivo que se pueda y lleves un rumbo y una meta.

Antes que nada tienes que tener diario de entrenamiento, este diario te va a ayudar a registrar tus tiempos y kilómetros recorridos, es muy importante que trates de hacer un plan de entrenamiento desde el lunes o el domingo, para toda la semana ya que así te facilitara el saber que harás y a donde quieres llegar, pero recuerda ser flexible en tu plan y que tienes que descansar.

Pulsómetro

El pulsómetro es un equipo eléctrico que nos ayudara a determinar la frecuencia cardiaca y con eso saber si estamos entrenando dentro de nuestros niveles o si estamos sobre entrenando o solamente paseando, yo te aconsejaría que compres tu pulsómetro, no son muy caros (claro esta dependiendo de la marca), pero hay desde $600 pesos hasta donde tu le quieras poner, y hay de los que son como un reloj, o los que son integrados para tu cleta en el ciclo computador, el funcionamiento del pulsómetro es bastante sencillo: se sitúa una banda elástica en el pecho, justo debajo de los pectorales, que lleva unos terminales a cada lado capaces de detectar los impulsos eléctricos del corazón y los envían por radiofrecuencia al pulsómetro, que se encarga de realizar todos los cálculos correspondientes.
Ahora me dirás y que pex con el pulsómetro cual es mi frecuencia cardiaca y como la determino, lo primero que debería hacer todo el que se haya comprado un pulsómetro es visitar a un cardiólogo o a un medico deportivo para hacer una prueba de esfuerzo, esto nos confirmará que no tengamos "cosas raras" en el funcionamiento del corazón que no se puedan detectar con el simple uso del pulsómetro (arritmias, válvulas defectuosas, etc). El médico te indicará tu umbral de esfuerzo aeróbico, a partir del cual el organismo deja de consumir grasas, más lentas pero más duraderas, y pasa a consumir azúcares (fundamentalmente glucosa) que son un combustible mucho más efectivo para los músculos, pero cuyas reservas son más limitadas. Cuando esas reservas se agotan comenzaras a sentir cansancio y tendrás muchos problemas para seguir pedaleando, por lo general, el umbral de esfuerzo aeróbico suele situarse en el 85% del número máximo de pulsaciones.
Como se calcula la frecuencia cardiaca si es que no fui o no pude ir al médico?, se puede calcular haciendo una simple resta 220 menos la edad para los hombres y 226 menos la edad para las mujeres. Por ejemplo si tienes 30 años tendría unas pulsaciones máximas (teóricas y lo mas aproximado) de 190 y su umbral (teórico 85%) de esfuerzo aeróbico se situaría en las 161 pulsaciones.

Principiantes

Ahora si lo primero que tienes que hacer si es que apenas empiezas en este deporte o ya tienes tiempo pero no sientes que has hecho grandes avances, tendrás que dedicar 3 días a la semana para poder comenzar a hacer BASE, esto es que comenzaras a hacer condición física sin preocuparte por subir la pendiente mas inclinada o hacer un entrenamiento súper explosivo, ahora te concentraras en hacer BASE y nada mas.

Vamos a escoger martes ó miércoles, sábado y domingo, si tu trabajo no te permite entrenar entre semana, trata de hacerlo en la bici fija pero ten en cuenta que debes de tomar mas agua de lo que tomas cuando sales ya que en la estacionaria te deshidratas mas que saliendo a rodar a la calle, comenzaras por hacer lo siguiente:
- 5 minutos de calentamiento y estiramiento. - 5 minutos rodando entre en 40% y el 55% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo mínimo - 30 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado.- 10 minutos entre el 75% y el 85% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo intermedio.- 10 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado. - 5 minutos de estiramiento y calentamiento.
Tiempo total de entrenamiento 1 Hr. 5 minutos.

Ahora bien si te sientes muy bien y crees que tienes mas para dar entonces puedes aumentar tu tiempo en el periodo de esfuerzo moderado, eso si, sin exceder el ritmo cardiaco, y después de un mes pasar los sábados y domingos a la siguiente rutina:
- 5 minutos de calentamiento y estiramiento. - 40 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado.- 10 minutos entre el 75% y el 85% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo intermedio.- 10 minutos por debajo del 60% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado. (para recuperarte).- 10 minutos entre el 75% y el 85% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo intermedio.- 10 minutos entre el 60% y el 75% de tu ritmo cardiaco. Esfuerzo moderado. - 10 minutos de calentamiento y estiramiento.
Tiempo total de entrenamiento 1 Hr. 35 minutos.

No olvides lo siguiente si quieres mejorar tu rendimiento:
1) Cuida tu alimentación.
2) Practica tu velocidad, la distancia no lo es todo, practica mucho la soltura y la cadencia.
3) En las pocas subidas que te encuentres trata de apretarte y no bajar tu ritmo de pedaleo.
4) La fuerza del pedaleo esta dada también por los abdominales, no los descuides y trata de hacer algo de ejercicio para fortalecer tu espalda baja y la parte superior de tu cuerpo ya que esto te dará mayor control en los descensos y podrás estabilizar mejor la cleta.
5) Hidrátate bien, no esperes a tener sed para tomar agua.
6) Llévate algo para comer cuando sales a pedalear.
7) Lleva bien tu bitácora o diario.DESCANSA