3.- Entrenamiento y Nutricion

Vamos a comenzar este tercer articulo, con algo que me han pedido mucho, la nutrición, la nutrición en un factor muy importante del entrenamiento, aunque no lo creas, es la base para asimilar y tener la fuerza necesaria para seguir entrenando y que el entrenamiento lo asimile tu organismo, vamos a comenzar con los mitos y verdades de la nutrición.

1) Existe una dieta "mágica" que asegure un mejor desempeño físico?.
La alimentación de un deportista no es el factor determinante para que se destaque en un deporte, ya que hay otros factores que también influyen en su desempeño: como son el entrenamiento, la fisiología y psicología de la persona.
Pero una alimentación óptima y un buen estado de nutrición ayudará a que se aproveche mejor su capacidad física.
La dieta adecuada para un deportista debe: cubrir las demandas energéticas según la etapa del entrenamiento.
2) Los suplementos alimenticios tales como vitaminas y proteínas ayudan a tener un mejor rendimiento físico, así como a cubrir las necesidades del deportista?.
Bueno la verdad es que no, las vitaminas son solo placebos, que generalmente, (a no ser que tu dieta este muy mal balanceada) no las necesitas, además de que tu organismo las asimila mejor si vienen de una fuente natural a una artificial.
En cuanto a las proteínas, es muy cierto que un deportista tiene mayor demanda de proteínas, que por una persona sedentaria, y en ocasiones es un poco difícil consumir la cantidad necesaria de proteínas pero si optas por consumir proteína de algún medio artificial, fíjate bien en la calidad del producto que compras, por que si no estarás tirando tu dinero a la basura y de todos modos tu dieta estará mal balanceada.
Ahora bien hablemos de cómo estructurar una dieta bien balanceada para un ciclista de alto rendimiento o competitivo, no es gran ciencia, y claro esta que depende en mucho de la persona y su físico, pero hablemos de un estándar, para hacerlo mas fácil.
Primero hablaremos de los tres principales grupos de alimentos que existen, y que generalmente se hace mención de ellos en todas las dietas pero que por sus nombres no sabemos que son y nos quedamos como al principio, sin entender.
Hidratos de carbono o carbohidratos (HC), estos se dividen en complejos y simples, los complejos son aquellos que por su estructura molecular y por el tiempo que tardan en digerirse se aprovechan mas lentamente y duran mas en el organismo, y los simples que son todo lo contrario, un ejemplo de HC complejos serian los cereales, (avena, germen, arroz, etc), las pastas, papas, etc. Y un ejemplo de HC simples sería la miel, cajeta, mermeladas, etc.
Proteínas, las encontramos en la carne, el huevo los productos lácteos, generalmente está presente en todos los alimentos de origen animal.
Grasas, aunque suenan a engordar, son muy importantes en el metabolismo y también hacen falta aunque en cantidades menores, las grasas las encuentras en muchas semillas como el ajonjolí, nueces, almendras, en el aceite que se usa para cocinar tus alimentos, en muchos lácteos, etc.
Generalmente un deportista dentro de su talla, o lo mas cerca de ella, tiene que dividir su ingesta de estos tres grupos de la siguiente manera, 60% de HC, 30% de proteínas y un 10% de grasas esto en temporada de carreras, en pre-temporada, la ingesta sería de la siguiente manera, 40% de proteínas, 40% de HC y un 20% de grasas no saturadas, esto es para que en pre-temporada tengas la opción de subir un poco mas tu musculatura y por ende tu fuerza aunque ten cuidado ya que un ciclista con mucho músculo tendrá también un poco problemas para alcanzar a los mas ligeros, aunque también te dará mas fuerza y reservas de glucógeno.
En un principio se les comento que tenían que consumir las cantidades de HC y proteínas necesarias para tu organismo y la forma mas fácil de hacerlo es dividir tus 3 alimentos que haces al día en 5, esto es lo que hacen los físico culturistas, y créanme que da resultado, es mas fácil para tu organismo asimilar pequeñas cantidades de alimento y digerirlas mejor, que una gran cantidad de alimentos de un sopetón, algo que es muy importante y que no tienes que olvidar es la calidad de los alimentos que ingieres, trata de que sean alimentos de la mejor calidad, así como el aceite con el que los preparas, si puedes usar aceite de olivo o el spray de PAM es mucho mejor.
Hasta aquí dejaremos este tema y si quieren lo continuamos con mas detalle en el próximo articulo, y les dejare unas recetas que creo que les servirán si es que ustedes toman suplementos de proteínas, espero les gusten y a seguir pedaleando.

Moka energética
Este licuado te proporcionará mucha energía y es excelente para comenzar el día, ya que contiene un excelente balance de nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, la adición del café ayudará a que te mantengas despierto por los ya conocidos efectos estimulantes de la cafeína.
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita, sabor chocolate.
· 2 cucharaditas cafeteras al ras de café.
· ½ taza de avena.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y después de esto puedes disfrutar está bebida deliciosa.
· Si deseas hacerla menos espesa puedes agregar agua extra.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 45 gramos
Carbohidratos ____________ 50 gramos
Grasas _____________ 4 gramos
Calorías _____________ 500

· Si eres intolerante a la lactosa, (o sea que no puedes digerir la leche adecuadamente), puedes usar leche deslactosada.

Vainilla Ice
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita sabor vainilla.
· ½ cucharadita de vainilla líquida.
· ½ taza de avena.
· 2 sobres de Nutraswett.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos y después de esto puedes disfrutar está bebida deliciosa.
· Si deseas hacerla menos espesa puedes agregarle agua extra.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 45 gramos
Carbohidratos ____________ 50 gramos
Grasas _____________ 4 gramos
Calorías _____________ 500


Pudín de fresa
Uno de mis favoritos, en realidad podemos considerarlo un postre y la verdad es que sabe delicioso, es baja en calorías y grasa, aunque no pretendas sustituir todas tus comidas con esta receta.
Ingredientes
· ½ caja de gelatina Light, (se hace medio litro con el contenido de media caja).
· 2 cucharadas copeteadas de tu proteína en polvo favorita sabor fresa.
Preparación
· Prepara la gelatina Light de acuerdo a las instrucciones del paquete.
· Antes de que la coloques en el refrigerador, agrega la proteína en polvo en el recipiente donde se encuentre la gelatina y revuelve hasta que la mezcla sea uniforme.
· Deja reposar la mezcla en el refrigerador por 3 o 4 horas o hasta que cuaje.
Factores nutricionales:
Proteína ____________ 30 gramos
Carbohidratos ____________ 5 gramos
Grasas _____________ 0 gramos
Calorías _____________ 140


Paletas de suero de leche
¡Por fin llegamos a mi receta favorita!, es la que estaba esperando, con esta puedes preparar el postre perfecto y convertirte en todo un chef profesional, (o al menos un excelente amo de casa).
No se burlen, cuando estén tan hambrientos como unos osos y quieran comer tacos al pastor, pizza, helado o cualquier comida chatarra, prueben una paleta de suero de leche y sabrán a lo que me refiero en que es mi postre favorito.
Ingredientes
· 500 ml. de leche descremada.
· 3 cucharadas copeteadas de tu proteína de suero de leche, (el sabor lo dejo a tu gusto).
· ½ cucharadita de vainilla líquida.
· ½ cucharadita de canela.
· 2 sobres de Nutraswett, puedes omitirlos o agregar dos más dependiendo de que tan dulce te agraden los postres.
Preparación
· Mezcla todo en la licuadora por 45 segundos.
· Deja reposar esta mezcla de leche y proteína en polvo por 10 minutos, esto es con el objetivo de que la mezcla no contenga espuma.
· Después en moldes preparados para hacer paletas, agrega un poco de aceite PAM en spray para evitar que se peguen las paletas cuando estén congeladas.
· Ahora si puedes rellenar los moldes de plástico con la mezcla que preparamos y colócalos en el congelador por 6 u 8 horas.
Factores nutricionales:
Dependiendo de la medida de tus moldes para hacer paletas, es el contenido nutricional de cada una, los moldes que tengo en la casa me rinden para 6 paletas, pero mejor te doy el total calórico y de nutrientes de todo la mezcla.
Después puedes dividir entre el número de paletas y ya tienes el de cada una.
Proteína ____________ 60 gramos
Carbohidratos ____________ 25 gramos
Grasas _____________ 3 gramos
Calorías _____________ 370

Aunque no pretendo hacer comerciales acerca de cuáles son las mejores marcas de proteína en polvo, puedo decirte que las mas seguras son las que hace Sci Fit, Sport Pharma, Prolab, EAS, Twinlab en lo referente al mercado extranjero, en México están los amigos de Mr. Egg y la línea de Prowinner tiene excelentes productos. Utiliza el que más se adecué a tu presupuesto y preferencias.

Ahí están, las recetas que te salvarán de las tentaciones poco saludables, si lo deseas en las siguientes ediciones podemos hablar de recetas para preparar platillos que salen de lo común, pero siguen siendo una excelente alternativa alarroz y pechugas hervidas.

Fuente: Equipo Escarabajo de Toluca