4.- NUTRICION

Las tan odiadas grasas necesitan ser comprendidas para ser juzgadas, en este artículo pretendo dar a conocer un poco más como son, "los alimentos incluidos en este grupo tienen dos características comunes: su elevado valor calórico y su estructura molecular." El elevado valor calórico, unas 9 kilocalorías por gramo, no es sólo una de sus principales características, los aceites y grasas tienen gran "palatabilidad", es decir, son bastante atractivas al paladar; además al consumirse "sacian" (apagan la sensación de hambre) en mayor medida que otros grupos de alimentos. Cabe diferenciar las grasa y aceites según el punto de fusión: llamamos grasas a los sólidos a temperatura ambiente, y aceite a los que son líquidos.
Respecto a los ácidos grasos que lo componen, podemos dividirlos en: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas animales son, en general, más saturadas que los aceites vegetales, si exceptuamos las grasas de pescado, la principal grasa monoinsaturada de la dieta de nuestro país es el aceite de oliva.
Las grasas, además de suministrar energía, son el vehículo de las vitaminas liposolubles.
Respecto a la relación grasas – salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas, como la de algunos aceites vegetales, rebajan los niveles de lipoproteínas, que son las de baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del 60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector, antiaterogénico.
Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL, de ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva.
Las grasas pueden dividirse en animales y vegetales según sea su origen de uno u otro.
Grasas Vegetales
"Proceden de los frutos y semillas de oleaginosas, no siendo del todo comestibles".
De entre todos los tipos de grasas vegetales destaca el aceite, en especial el de oliva, hasta hace unos años todos los aceites se vendían por el mismo rasero y todos eran perjudiciales al aumentar el nivel de colesterol y favorecer la arteriosclerosis.
Hoy se sabe que las grasas vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas, como las de los aceites de soja, girasol o maíz, y sobre todo monoinsaturado, como la del aceite de oliva.
Si esas grasas vegetales son en cambio saturadas, como las procedentes de los aceites de Palma, coco o palmaste, resultan tan dañinas para la salud como las grasas animales.
El mejor aceite es el de oliva, neutraliza la oxidación del colesterol, reduce la secreción ácida del estómago, ayuda al crecimiento y a la desmineralización de los huesos y hasta evita las infecciones de la vesícula.
El de aceite de oliva "se considera el 4º alimento por su importancia a nivel mundial”, a continuación del trigo, arroz y azúcar; debido a su excelente calidad, es el único aceite que puede consumirse sin refinación previa, la aceituna contiene gran cantidad de agua 30 - 35%, oscilando la grasa entre 15 - 30%.
Grasas Animales
En este grupo se incluyen la mantequilla, mantecas diversas y aceites de animales marinos, las grasas animales están compuestas por unión de glicerina y ácidos grasos saturados o insaturados de los cuales depende el estado físico de las grasas, si predominan los saturados el producto es sólido y se le llama grasa, mientras que si abundan los insaturados el producto será líquido y se llama aceite.
Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia. La que a continuación les exponemos les puede servir como punto de partida, aunque si lo crees necesario, podrás adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada. Tabla CalóricaBien, ahora vamos por partes, el primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir, aquí tienes una tabla con el contenido calorías espero te sirva.
ALIMENTO (100 g)
CAL.
PROT.
LÍP.
HC.
Arroz blanco
354
7,6
1,7
77
Arroz integral
350
8
1,1
77
Arroz al vapor
343
8
1,2
75
Papilla de cereales
386
7,9
0,4
85,3
Pan blanco
255
7
0,8
55
Pan integral
239
8
1,2
49
Galletas
436
7
14,5
74
Papa cocida
86
2
0,1
19
Garbanzos
361
18
5
61
Lentejas
336
24
1,8
56
Soja en grano
422
35
18
30
Almendras
620
20
54
17
Avellanas
656
14
60
15
Nueces
660
15
60
15
Leche entera
68
3,5
3,9
4,6
Leche semidescremada
49
3,5
1,7
5
Leche descremada Light
36
3,6
0,1
5
Yogurt natural
45
4,2
1,1
4,5
Yogurt natural Light
42
4,6
0,48
5,4
Carne de Res
158
21,3
7,4
0
Conejo
162
22
8
-
Pavo
223
31,9
9,6
0
Pollo
121
20,5
4,3
-
Ternera
168
19
10
-
Pescado (lenguado o cazón)
73
16
1
-
Merluza
86
17
2
-
Mero
118
16
6
-
Guachinango
86
17
2
-
Salmón
114
16
8
-
Trucha
94
18
3
-
Clara de huevo
48
11
0,2
0,7
Aceite de oliva
900
0
100
0
Dátil
279
2,2
0,4
71
Manzana
52
0,3
0,3
12
Naranja
44
0,7
0,2
9
Melón
52
0,5
0,1
12
Pera
61
0,4
0,4
14
Piña
51
0,5
0,2
12
Plátano
90
1,4
0,5
20
Uva
81
1
1
17
Pasas
324
3
1,3
75
Ya imagino que estarás pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento, la cuestión es bastante simple, depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica cualquier deporte a nivel competitivo e inclusive como recreación.
Cálculo de una DietaImaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg. cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.· Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg. x 80 Kg. = 200 g (diarios)· Necesidades grasas: 1 g / Kg. x 80 Kg. = 80 g (diarios)La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto, si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g./Kg./día. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "relajado o flojón", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g./Kg./día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC (carbohidratos) que debemos ingerir diariamente para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Yo personalmente les recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más. Cálculo del Total Calórico DiarioConsiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si eres adiposo (gordito para que me entiendas) y por 50 calorías si eres delgado o magro por naturaleza. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podrás ajustarlo a tus necesidades individuales:· Peso corporal: 80 Kg. x 4, 5 cal / Kg. x 10 = 3.600 cal (al día)Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (recuerda que 1 g. de grasa tiene 9 cal, 1 g. de proteínas tiene 4 calorías y 1 g. de HC tiene 4 calorías).· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal· Total = 1520 caloríasRestando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:· 3600 cal - 1520 cal = 2080 calEstas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g. de HC da la cifra de:· 2080 cal / 4 cal./g. = 520 gResumiendo:· Total proteínas = 200 g / día· Total grasas = 80 g / día· Total Carbohidratos = 520 g / díaEl siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día, lo más habitual es hacer de 4 á 6 comidas diarias, ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. Ejemplo de MenúVamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:· Proteínas: 40 g· Grasas: 20 g· Carbohidratos: 120 g· Calorías: 820 gLa elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.
(g)
Alimento
Prot.
Lípidos
HC.
Cal.
150
Arroz al vapor
12
1,8
112,5
514
150
Carne ternera
28,5
15
-
252
TOTAL
40,5
16,8
112,5
766
Fíjate en los totales ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas, el mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña, ahora fíjate en el resultado final.
(g)
Alimento
Prot.
Lípidos.
HC.
Cal.
150
Arroz vaporizado
12
1,8
112,5
514
150
Carne ternera
28,5
15
-
252
5
Aceite de oliva
-
5
-
45
100
Piña Natural
0,5
0,2
12
51
TOTAL
41
22
124,5
862
Como viste, nos hemos acercado mucho a los valores estimados al principio, tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas, al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría. Control de ProgresosUna vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá, te diré lo que yo contesto a mis cuates cuando les doy una dieta y me preguntan si funcionará: ¡no tengo ni idea!. No soy adivino. Si alguien te da una dieta y te dice de entrada que funcionará mejor ni la hagas, yo me doy un plazo de 2 a 3 semanas hasta que perfilo la dieta a mi entera satisfacción.¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?. Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal, el objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal por la mañana al levantarte, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante, no te preocupes si al principio tu o peso corporal oscila mucho, es normal, a medida que vayas ajustando las calorías veras como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso en cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías. Manipulación de las Cantidades de Nutrientes a) Para bajar de peso1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg. de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta, debes de tener en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio, por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, res magra).2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias, el mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.b) Para subir de peso1. Si somos de buen comer aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas, el aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estas acumulando demasiada grasa y tus progresos en tiempos y rendimiento se han estancado.2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas, si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos, recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).Hasta aquí el artículo sobre dietas, espero que la información te sea de utilidad. No olvides este consejo, lee todo lo que puedas sobre nutrición y ten paciencia, no se aprende a comer en 2 días, ni tampoco hay que ser tan rígido que no te puedas comer unos tacos al pastor o de guaguacoa algún día.